저염식이 중요한 이유
우리는 일상적으로 과도한 나트륨을 섭취하고 있습니다. 나트륨은 체내 수분 균형을 조절하는 필수 미네랄이지만, 너무 많이 섭취하면 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환 등의 위험이 커집니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 권장 섭취량을
2,000mg(소금 5g)으로 정하고 있지만, 한국인의 평균 섭취량은 이보다 훨씬 많습니다.
저염식의 건강 효과
- 혈압 조절: 나트륨 섭취를 줄이면 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
- 심혈관 건강 개선: 심장 질환 위험이 감소합니다.
- 신장 보호: 신장 기능 저하를 방지할 수 있습니다.
- 부종 완화: 체내 수분 정체가 줄어들어 몸이 가벼워집니다.
실생활에서 저염식 실천법
1. 가공식품 줄이기
라면, 햄, 치즈, 소시지 같은 가공식품에는 나트륨이 많이 포함되어 있습니다. 가능한 한 자연식 위주로 식사하는 것이 좋습니다.
2. 소금 대신 천연 조미료 사용
마늘, 양파, 허브, 식초, 레몬 등을 활용하면 나트륨 섭취를 줄이면서도 맛을 유지할 수 있습니다.
3. 국물 요리 피하기
찌개나 국에는 나트륨이 많이 들어 있습니다. 국물 섭취를 줄이고, 간을 약하게 해서 먹는 습관을 들이세요.
4. 나트륨 함량 확인하기
식품을 구매할 때
영양성분표를 확인하고, 나트륨 함량이 적은 제품을 선택하세요.
추천 저염식 식단
아래는 간단한 저염식 식단 예시입니다.
- 아침: 현미밥 + 두부 샐러드 + 무염 견과류
- 점심: 닭가슴살 샐러드 + 고구마
- 저녁: 연어구이 + 나물 반찬 + 저염 된장국
저염식을 실천해야 할 대상
특히 아래와 같은 사람들에게 저염식이 추천됩니다.
- 고혈압이 있거나 심혈관 질환 위험이 높은 사람
- 신장 기능이 약한 사람
- 부종이 자주 생기는 사람
- 건강한 식습관을 유지하고 싶은 사람